Você que pratica musculação e está buscando formas de aumentar seus resultados de hipertrofia já deve ter visto vários métodos e estratégias de treinos para poder evoluir sua composição corporal. Já deve até ter utilizado vários deles. Mas, você já escutou falar do SST? De acordo com seu criador, promete tirar você do patamar e platô que se encontra te dando mais intensidade, estímulos e sinalizações para que seu músculo cresça mais. Vamos entender um pouco dele, hoje?
Quando falamos de hipertrofia muscular, estamos nos referindo, praticamente, ao estímulo sarcoplasmático, ou seja, estamos sinalizando à nossa célula muscular que ela precisa ficar mais forte porque você precisa desse fortalecimento. E essa sinalização acontece através de estímulos mecânicos e fisiológicos (estresse causado pelo treino de força) que lesionam os tecidos musculares pelo fato de ainda não estarem fortes o suficiente para o patamar desejado. Nada mais que machucar o músculo com um peso que você “não suporta” para mostrar a ele que existe a necessidade de evoluir, entendeu? Em suma, é isso.
Pensando nisso, o suíço Patrick Tuor criou o SST, que consiste em aumentar a intensidade das sessões de treino de praticantes de musculação intermediários a avançados. Ele observou que ao longo do tempo de treinamento contínuo os indivíduos desenvolvem uma tolerância à carga de treinamento, assim os treinos e seus métodos vão reduzindo sua eficácia e eficiência, não alcançando os resultados desejados. Por isso, existe a necessidade de se aplicar estímulos maiores e mais fortes para que a as células musculares respondam através da exaustão e se adaptem (leia-se hipertrofia).1
A literatura do treinamento apresenta várias evidências científicas que há a possibilidade que maiores resultados de hipertrofia sejam causados por estímulos e intensidades mais fortes. Em contrapartida, existem dados que relatam o aumento da hidratação da célula muscular induzida pelo treino, podendo apresentar um estímulo importante para o crescimento muscular (estímulo sarcoplasmático, do you understand?).
Então, o edema muscular advindo da lesão causada pela musculação possibilita promover maior ativação das proteínas membranares envolvidas na iniciação dos mecanismos da reconstrução muscular e redução dos processos de degradação. Não entendeu, né? É simples! Se liga agora! Isso que falei acima nada mais é que, você machucar seu músculo através da musculação e estimular ele com esse estresse. Isso vai fazer com que a célula muscular fique inchada e hiperhidratada (edema) para poder se recuperar melhor e mais forte, a tão perseguida hipertrofia. Fácil , né?
E alguns estudos mostram que o SST induziu a um aumento expressivo da área transversa muscular do vasto lateral (parte de fora da coxa) associado ao aumento da hidratação induzida pelo edema causado pelo treino. Veja que é uma escadinha de fatos que levam toda uma sinalização que você apresentou aos seus músculos. Lindo demais isso, né? Kkkkkkkkkk
Aí você me pergunta: “Saulo, como eu treino o SST?” Fácil demais! Presta atenção no bizu que vou te passar agora! Anota aí!
A ideia é manter o músculo sob tensão o maior tempo possível. Para isso, o método envolve várias formas de ativação muscular com descansos reduzidos.
- Faça a primeira série com uma carga entre 70% a 80% da sua carga máxima, até próximo a sua falha (mas é próximo da falha mesmo, viu! Tô de olho!). Repita essa mesma série duas vezes, com descanso de apenas 20 segundos entre elas.
- Assim que terminar as séries acima, remova 20% da carga que você usou e realize a contração 1:4 1 segundos contraindo e 4 segundos segurando a descida do peso, beleza? Isso até a falha, hein!
- Remova novamente 20% da carga, descanse 20seg e faca mais uma série até a falha.
Não importa quantas vezes você vai fazer. O importante nesse método é alcançar a fadiga (falha muscular) durante seu treino.
Agora que você sabe como fazer o SST, muda teu método e estímulo que o resultado vem. Se você fizer a mesma coisa sempre, não terá resultados.
Espero que tenha entendido. Abraço e até o próximo treino, gente!
Referências:
Almeida FNd, Lopes CR, Machado R, et al. ACUTE EFFECTS OF THE NEW METHOD SARCOPLASMA STIMULATING TRAINING VERSUS TRADITIONAL RESISTANCE TRAINING ON TOTAL TRAINING VOLUME, LACTATE AND MUSCLE THICKNESS. Frontiers in Physiology. 2019;10:579.
Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, Abe T, Bemben MG. The anabolic benefits of venous blood flow restriction training may be induced by muscle cell swelling. Medical hypotheses. 2012;78(1):151-154.
Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports medicine (Auckland, NZ). 2013;43(3):179-194.
Wackerhage H, Schoenfeld BJ, Hamilton DL, Lehti M, Hulmi JJ. Stimuli and sensors that initiate skeletal muscle hypertrophy following resistance exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2019;126(1):30-43.
Damas F, Phillips SM, Lixandrao ME, et al. Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. European journal of applied physiology. 2016;116(1):49-56.
Mestre em Nutrição Humana – Universidade Federal de Alagoas (UFAL) (CREF 002254-G/AL); Bacharel em Educação Física – UFAL; Personal Trainer; Consultor Esportivo;
