Como começar a praticar atividade física em 2024

Um novo ano começou e muitas pessoas estão motivadas a começar ou retomar a prática de atividade física. Mas como fazer isso de forma saudável, segura e eficiente? Neste post, vamos dar algumas dicas para você iniciar o seu projeto de vida ativa em 2024.

Por que praticar atividade física?

A atividade física é qualquer movimento corporal que gasta energia, como caminhar, correr, dançar, nadar, pedalar, jogar bola, etc. A prática regular de atividade física traz diversos benefícios para a saúde física e mental, como:

  • Melhora a circulação sanguínea e previne doenças cardiovasculares
  • Fortalece os músculos, os ossos e as articulações
  • Regula o peso corporal e previne a obesidade
  • Reduz o risco de alguns tipos de câncer, como o de cólon e o de mama
  • Melhora o humor, a autoestima e o bem-estar
  • Diminui o estresse, a ansiedade e a depressão
  • Melhora a qualidade do sono e a disposição
  • Previne o declínio cognitivo e a demência

Quanto e como praticar atividade física?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos (entre 18 e 64 anos) pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade física moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa por semana, ou uma combinação equivalente. A atividade física moderada é aquela que faz você respirar mais rápido, mas ainda permite que você converse, como uma caminhada rápida ou um passeio de bicicleta. A atividade física vigorosa é aquela que faz você ficar ofegante e suar, como uma corrida ou um jogo de futebol.

Além disso, a OMS recomenda que os adultos façam exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana, envolvendo os principais grupos musculares. Esses exercícios podem ser feitos com pesos, elásticos, máquinas ou com o próprio peso corporal, como flexões, agachamentos e abdominais.

É importante variar os tipos de atividade física, pois cada um traz benefícios diferentes. Por exemplo, os exercícios aeróbicos melhoram a capacidade cardiorrespiratória, os exercícios de força melhoram a massa muscular e óssea, e os exercícios de flexibilidade e equilíbrio melhoram a mobilidade e a prevenção de quedas.

Como começar a praticar atividade física?

Se você está pensando em começar a praticar atividade física neste novo ano, parabéns! Você está dando um passo importante para a sua saúde e qualidade de vida. Mas antes de sair por aí se exercitando, é preciso tomar alguns cuidados para evitar lesões e frustrações. Veja algumas dicas para começar bem:

  • Consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de atividade física, especialmente se você tem alguma doença crônica, como hipertensão, diabetes, asma, etc. O médico poderá avaliar o seu estado de saúde e orientar sobre as atividades mais adequadas para você.
  • Escolha uma atividade física que você goste e que se adapte à sua rotina, ao seu orçamento e ao seu nível de condicionamento. Não adianta se matricular na academia se você odeia malhar ou se não tem tempo de ir. Procure algo que te dê prazer e que seja fácil de manter.
  • Estabeleça metas realistas e progressivas. Não queira fazer tudo de uma vez ou se comparar com os outros. Comece devagar e vá aumentando a intensidade, a duração e a frequência dos exercícios conforme o seu corpo se adapta. Lembre-se que o mais importante é ser consistente e não desistir.
  • Aqueça antes e alongue depois dos exercícios. Essas práticas ajudam a preparar o corpo para o esforço físico e a prevenir lesões musculares e articulares. O aquecimento deve ser feito com movimentos leves e dinâmicos, como caminhar, pular ou girar os braços. O alongamento deve ser feito com movimentos lentos e estáticos, mantendo cada posição por cerca de 15 a 30 segundos.
  • Hidrate-se e alimente-se adequadamente. Beba água antes, durante e depois dos exercícios, para repor os líquidos perdidos pelo suor. Evite fazer exercícios em jejum ou logo após as refeições. Prefira alimentos leves e nutritivos, como frutas, cereais integrais, iogurte, etc. Evite alimentos gordurosos, frituras, doces, refrigerantes, etc.
  • Use roupas e calçados adequados para a atividade física. Escolha roupas leves, confortáveis e que permitam a transpiração. Use calçados que se ajustem bem aos seus pés e que ofereçam amortecimento e estabilidade. Evite roupas apertadas, pesadas ou que causem atrito com a pele.
  • Proteja-se do sol e do calor. Evite fazer exercícios ao ar livre nos horários de maior incidência solar, entre 10h e 16h. Use protetor solar, chapéu, óculos escuros e roupas claras. Procure locais com sombra e ventilação. Em dias muito quentes, reduza a intensidade e a duração dos exercícios e beba mais água.
  • Respeite os seus limites e ouça o seu corpo. Não force demais ou ignore os sinais de cansaço, dor ou desconforto. Se você sentir algum sintoma anormal, como falta de ar, tontura, náusea, palpitação, etc., pare imediatamente e procure ajuda médica.
  • Descanse e recupere-se. O descanso é tão importante quanto o exercício, pois é nesse período que o corpo se adapta e se fortalece. Não faça exercícios todos os dias ou trabalhe o mesmo grupo muscular em dias consecutivos. Intercale dias de exercício com dias de repouso ou faça atividades diferentes. Durma bem e evite o estresse.
  • Divirta-se e celebre as suas conquistas. A atividade física deve ser uma fonte de alegria e satisfação, não de sofrimento e culpa. Procure formas de tornar os exercícios mais divertidos, como ouvir música, assistir a um vídeo, convidar um amigo, etc. Reconheça os seus progressos e recompense-se pelos seus esforços.

Praticar atividade física é um dos melhores presentes que você pode dar a si mesmo neste novo ano. Além de melhorar a sua saúde, você vai se sentir mais feliz, confiante e energizado. Então, não perca tempo e comece hoje mesmo a se movimentar. O seu corpo e a sua mente agradecem!

Fontes: 1. blog.samisaude.com.br / 2. bbc.com / 3. bing.com

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