OS SEGREDOS PARA A HIPERTROFIA

As mudanças no estilo de vida são um excelente caminho para obter uma vida mais saudável, e nessa mudança está a prática regular de exercícios físicos. Alguns procuram os exercícios com o objetivo principal de melhorar a saúde, outros almejam emagrecer, alguns buscam a melhora de performance e um número significativo busca a hipertrofia muscular.

Hipertrofia muscular não é tão simples como parece, é algo bem complexo e envolve múltiplas variáveis. Entre elas:

O volume: Que geralmente é estimado pelo número total de séries e repetições realizadas durante uma sessão de treino.

A Intensidade: Que pode ser definida em relação a 1RM % em número de repetição máxima, por exemplo, 11 repetições, ou zona de repetições máximas.

Intervalo: Que é o intervalo entre as séries e o período que acontece entre o fim de uma série e o início da outra. É também o término de um exercício para determinado músculo ou grupo muscular e início de outro.

Frequência: Quantidade de vezes que se treina o músculo ou grupo muscular por semana.

Velocidade: A velocidade de execução é o tempo que leva para completar cada fase de uma repetição, que é aplicada em segundos. A primeira fase é a fase excêntrica, a segunda fase é a transição da fase excêntrica e concêntrica, a terceira fase é a concêntrica e a quarta fase é a transição entre a fase concêntrica e excêntrica.

Todas essas variáveis, entre outras, têm como objetivo buscar a melhor sinalização para otimizar a hipertrofia muscular, uma vez que o músculo não sabe contar. Além disso, o tempo de tensão muscular tem que ser na medida certa para chegar ao potencial máximo de cada pessoa. Somado a isso temos que descansar de forma correta, não só entre os exercícios, bem como até a próxima sessão de treino, para que aconteça a supercompensação, que é o corpo se recuperar acima dos níveis pré-treinamento. Essa adaptação é essêncial para a melhora dos níveis e, com o novo estímulo de treino, essa progressão continue.

A alimentação de forma correta é outra chave para hipertrofia. Essa alimentação tem que ter qualidade, quantidade e diversidade na distribuição dos alimentos, isso mostra a importância de um bom nutricionista para ter a habilidade do que prescrever e quando essa alimentação será ingerida para um melhor resultado.

Dias de treinos na semana (frequência): O aluno que treina um dia ou mais de um dia o mesmo grupo muscular na semana, tem que saber dosar carga de treino, tempo de treino, descanso e outras variáveis para melhor performar. Um bom profissional de educação física saberá quais “temperos” serão melhores na prescrição do treinamento.

Aluno iniciante, intermediário, avançado e atleta: São muitas perguntas para analisar qual seria o treino mais interessante e quanto esse aluno tem condições de suportar de treino nesse momento, pois as partes psicológica e emocional também influenciam nos treinos e resultados. Tem alunos que têm limiares de dor diferentes, assim como tem alunos que treinam por obrigação e outros que gostam de treinar.

Séries de exercícios: Se o aluno for iniciante pode ter benefícios apenas com uma série, pois o aumento de força e até hipertrofia acontecerão nas primeiras semanas apenas por adaptação neural. Essa forma simples, com menos treino no início da programação de treino, pode favorecer a adesão do aluno aos treinos. Se o aluno for treinado, vai depender do nível de treinamento que esse aluno tem, contando entre outras informações a experiências com várias ferramentas (máquinas, pesos livres, kettebell, métodos, entre outras) para avaliar novas possibilidades para o estímulo continuar de forma satisfatória.

Progressão de treino: Não é só peso, ela pode ser aferida também pelo volume, por percentuais, por tempo de tensão da musculatura, intervalo de descanso, tempo total de treino em minutos, para que se tenha uma melhor dose-resposta. Viu quantas variáveis foram levantadas nesta matéria? E existem outras! Em breve esse blog disponibilizará mais contribuições para a melhora da saúde de forma geral para as pessoas.