O treinamento que usamos o termo “zona alvo”, utiliza a frequência cardíaca como um indicador do nível de esforço durante o exercício físico, podendo usar como exemplo aulas de bike, caminhada, trotes, corrida ou remo, ou seja, qualquer tipo de atividade aeróbica. E tem como benefício o controle da dose e carga mais adequadas para os objetivos e nível de treinamento de cada pessoa.
A zona alvo é determinada com base na frequência cardíaca máxima de cada pessoa, que pode ser estimada subtraindo a idade em anos menos 220. (Fórmula de Karvone que é 220 – idade em anos), Vamos usar como exemplo uma pessoa que tem 20 anos. A frequência máxima seria então de 200 batimentos por minuto.
Uma vez calculada a frequência cardíaca máxima, é hora de estabelecer as diferentes zonas de treinamento com base no percentual desejado e adequado para o momento atual da pessoa que será prescrito o treino. A medida que o aluno for atingindo os níveis planejados, a zona alvo pode ser mudada mediante o planejamento realizado pelo treinador.
Entre outros benefícios para quem treina dentro da faixa de frequência cardíaca adequada estão a melhora da capacidade cardiovascular, aumentar a resistência, queimar calorias de forma mais eficiente e melhorar a composição corporal.
Zonas alvos e suas indicações
Zona de Manutenção – 50 a 60% da frequência cardíaca máxima. Indicada para os iniciantes, para quem está retornando às atividades, ou na recuperação após treinos exaustivos ou em aquecimentos.
Zona Aeróbia – Chamada de zona de queima de gordura – 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. Prescrita com intuito de melhorar a capacidade aeróbia. Indicado para quem deseja diminuir o percentual de gordura corporal.
Zona do Limiar Aeróbio – (resistência) – 70 a 80% da frequência cardíaca máxima. Recomendado para quem é praticante de esportes que exigem grandes resistências.
Zona Limiar Anaeróbio – 80 a 90% da frequência cardíaca máxima. Indicado para quem tem o objetivo de melhorar o VO2máx e uma maior tolerância do organismo as lactato. Contribui para melhorar a resistência e não irá cansar com facilidade. Todos os treinos são importantes para a prescrição e acompanhamento de um profissional, e esse é um deles devido a grande exigência do organismo.
Zona de Esforço máximo – 90 a 100% da frequência cardíaca máxima. Essa é uma faixa de treinamento que é indicada para um grupo seleto, pois tem que estar em performance adequada para tal. Uma dica é que essa zona seja intercalada com treinos que utilizem outras faixas para diminuir o nível de lesão e para o treino ser seguro. Da mesma forma que o treinos de limiar Anaeróbio, essa é uma faixa que exige o acompanhamento do profissional.
Conta aí, em qual zona alvo você está?
Graduado em Licenciatura e Bacharelado em Educação Física pela UFAL (CREF:001274-G/AL)
Esp. Fis. do Exercício, Aval. Física e Grupos Especiais
Esp. em Atividades Aquáticas.
