Se você tem ciclo menstrual, sabe que tem dias que fazer sua rotina regular de exercícios parece impossível. Não apenas pelas dores causadas por cólicas, mas também pelo cansaço e falta de motivação para os movimentos.
Há uma crença comum no mundo do fitness de que, independentemente do sexo, os resultados são obtidos com trabalho árduo e consistente. No entanto, hoje, já sabemos que os efeitos hormonais no corpo de quem passa por um ciclo menstrual afetam diretamente o desempenho.
A seguir, te contamos o que fazer quando estiver passando por cada fase do seu ciclo.
Fases do ciclo menstrual
Um ciclo menstrual dura em média de 23 a 38 dias e compreende 4 fases, segundo Renato de Oliveira, ginecologista e obstetra. “É comum que, em algumas fases, a mulher se sinta mais enérgica, enquanto outras trazem a sensação de desânimo e exaustão. Por isso, ter o autoconhecimento a respeito do ciclo menstrual ajuda na adaptação do melhor exercício para cada fase do ciclo”, afirma o médico.
1. Fase menstrual
A fase menstrual começa no primeiro dia da menstruação e é caracterizada pelos níveis mais baixos de hormônios femininos ao longo do mês. Como os hormônios femininos são baixos, é quando o corpo feminino é mais semelhante ao de uma pessoa do sexo masculino. “A drástica queda da progesterona leva a redução de desempenho e aumento da fadiga física e nervosa”, diz Renato.
O que fazer:
O ginecologista garante que é compreensível que se perca a motivação nessa fase, mas a rotina de treino tem suas vantagens e deve ser mantida. “A prática de exercícios aumenta o nível de neurotransmissores, que produzem a sensação de relaxamento e bem-estar. Se estiver se sentindo muito cansada, o ideal é reduzir o treino, seja ele aeróbico ou de força. Andar de bicicleta, caminhar, fazer yoga e pilates são algumas indicações, isso porque esses exercícios auxiliam na respiração, na concentração e no relaxamento”, sugere.
2. Fase folicular
A fase folicular começa no primeiro dia da menstruação mas continua 5 a 6 dias após o último dia da menstruação, durando 12 a 14 dias.
Após a menstruação, o estrogênio aumenta gradualmente, resultando na liberação de hormônios luteinizantes e folículo-estimulantes, culminando na ovulação no meio do ciclo.
O que fazer:
Após a menstruação, você provavelmente já está se sentindo mais disposto para voltar ao seu treino regular.
É quando você pode fazer um HIIT forte, por exemplo. Tire pelo menos um dia de descanso entre os treinos intensos e fique atento aos sinais de overtraining, pois alguns estudos sugerem que você pode estar mais propenso a danos musculares devido a treinar demais durante esta fase.
3. Ovulação
A ovulação é quando seu corpo libera um óvulo e, se houver esperma, esta é a oportunidade de ouro para a implantação e a gravidez. Em um ciclo de 28 dias, a ovulação ocorre em torno do ponto médio, geralmente perto do dia 14.
Observe que, se você estiver tomando anticoncepcional, ele pode funcionar impedindo a ovulação.
O que fazer:
A ovulação dura apenas 1 dia, então não há grandes mudanças que afetem seu treino.
4. Fase lútea
A fase lútea ocorre logo após a ovulação e dura a segunda metade do seu ciclo, trazendo consigo a parada hormonal.
Neste ponto, o estrogênio tem um segundo aumento moderado, mas mais importante, a progesterona entra em cena.
A fase lútea termina quando a progesterona atinge o pico e sinaliza ao cérebro para iniciar a menstruação.
O que fazer:
Dada a temperatura elevada do corpo durante a fase lútea, o corpo é mais sensível ao exercício em ambientes quentes ou úmidos, então evite nem pense em hot yoga ou correr no sol.
A progesterona também reduz o crescimento da proteína responsável por construir tecidos, então você pode observar mais dificuldade para construir músculos – mas não desista.
Cardio moderado e treinamento de força com peso moderado são ótimas opções.
Eu preciso adequar meu treino ao meu ciclo?
Não. Inclusive, algumas mulheres que já estão mais acostumadas a treinar sempre podem nem sentir essas flutuações.
Mas lembre-se de sempre respeitar seu momento: se pra você está difícil essa semana por conta das variações hormonais, não tem problema nenhum pegar um pouco mais leve.
Fonte: smartfit.com.br
