Um dos grandes objetivos de muitos simpatizantes da vida saudável e fitness é o ganho de massa muscular. E junto a essa vontade, vemos muitos mitos sobre esse processo complexo que é a hipertrofia.
Primeira coisa que precisa ser dita e normalizada é: vai levar tempo. A hipertrofia é um processo complexo que exige tempo para construção de tecidos, fibras e vasos. Não adianta tomar suplementos que prometem aumentar hormônios, suplementos que se dizem anti-catabólicos ou massa com muitas calorias. O processo fisiológico é complexo, precisa de muitas etapas como se fosse a construção de uma casa e exige que você exercite sua paciência, tijolo por tijolo.
- TREINO DE FORÇA
Para a hipertrofia acontecer, o corpo precisa ser sinalizado da maior necessidade de reparar o tecido muscular. E essa sinalização mecânica acontece quando você treina força e faz exercícios como musculação, cross treino, pilates avançado ou calistenia. Não adianta comer frango com batata doce e não treinar força, você não está estimulando o corpo, logo, mesmo fazendo estratégias nutricionais que favoreçam, a hipertrofia não acontecerá. Então, comece a treinar força de forma constante e inteligente (precisa ser periodizado e a carga de treinamento calculada para você, procure um bom profissional de educação física).
- SUPERÁVIT CALÓRICO
Coma mais do que você gasta. Esse é outro princípio básico que precisa ser seguido e adicionado ao treino (sem treinar, não adianta comer mais. Eles andam juntos). Como já falado, o processo é lento, complexo e necessita de uma construção e desconstrução constante no corpo. Imagine a trabalheira que deve ser. Para toda essa construção acontecer, precisamos de mais energia e essa energia vem das calorias que os alimentos fornecem. Não é comer frango com batata doce que aumenta o músculo, na verdade, não tem nada de mágico nesses alimentos, são apenas fonte de proteína e carboidrato, respectivamente. O que faz os músculos crescerem é dar um bom aporte de caloria com quantidade boa de carboidrato, proteína e gordura. E fracione a quantidade de proteína ao longo do dia. Converse com um bom nutricionista para calcular uma dieta para as suas necessidades.
- DESCANSE
Sabe toda trabalheira de reconstruir fibras musculares, vasos, tecido? Nosso corpo faz isso no descanso, não é durante o treino. Além disso, hormônios importantes para o processo de hipertrofia são secretados durante um bom sono. Durma bem, tenha um sono reparador, essa etapa é muito mais importante do que você imagina.
- SUPLEMENTOS QUE PODEM TE AJUDAR
Para atingir as necessidades de proteína, você pode consumir alguma proteína em pó: pode ser proteína do leite (whey protein), proteína da carne, soja, ervilha, arroz ou albumina. Qualquer um desses pode ajudar você a ter um aumento protéico (não adianta tomar whey e não fracionar a proteína ao longo do dia, certo?). Outro suplemento muito interessante para dar mais energia para exercícios de força é a creatina. Melhorando o treino, você melhora a sinalização para hipertrofia muscular. Os suplementos são individualizados e precisam ser tomados, apenas, se houver necessidade para você. Consulte um bom nutricionista.
- SEJA CONSTANTE
Treine de forma correta e inteligente diariamente. Aí vai um spoiler: apenas se matricular na academia não faz seu músculo crescer. Coma de forma correta e inteligente diariamente: aumente carboidrato (eles não vão aumentar barriga), aumente e fracione as proteínas, coma gordura “boa” e se permita de vez em quando. Ser constante em todos os processos acima é a chave para um bom ganho de massa muscular.
Nutricionista esportiva (CRN6- 11502)
Graduação em nutrição – UFAL
Graduação em educação física – bacharelado – UFAL
Especialização em bioquímica, fisiologia, treinamento e nutrição esportiva – UNICAMP
Mestrado em nutrição humana – UFAL
Docente de graduação e pós graduação nas áreas de nutrição e desempenho.
Nutricionista do time de futebol CRB/AL
Atua em consultório com ênfase em desempenho esportivo, emagrecimento e hipertrofia desde 2013.
