Se você está tentando ou já tentou emagrecer na vida, deve ter feito uma dieta restritiva, mesmo que tenha sido sem acompanhamento profissional. E existe um sério risco nisso, pois muitas das vezes a restrição calórica é tão grande, que acabamos não conseguindo sustentar e compensamos negativamente na comida.
Ultimamente, o jejum intermitente e suas variedades estão se tornando cada vez mais populares. É uma estratégia que não serve apenas para reduzir o peso corporal, mas também pode ser usada como um método eficaz de tratamento não farmacológico. Você sabia disso? No jejum intermitente, deve-se restringir a ingestão de energia em graus variados durante um período de tempo predefinido, e comer em todos os outros momentos. Por exemplo: no jejum de 18 horas, a pessoa fica 18h em jejum e tem 6h para se alimentar.
Nele, a ingestão energética é severamente restringida por curtos períodos. Durante os de maior consumo de energia, pode haver ou não restrições aos tipos e quantidades de alimentos e bebidas consumidos. Já durante o período de jejum intermitente, só é permitido consumir água e bebidas não calóricas, como chás e café sem açúcar. Embora o jejum, de diversas formas, tenha sido utilizado por razões de saúde e religiosas há muitos anos, ele foi popularizado mais recentemente em um contexto de gerenciamento de peso através de várias maneiras.
Os efeitos do jejum
O efeito positivo do jejum intermitente foi bem visível em pessoas obesas e diabéticas. A quantidade reduzida de alimentos consumidos ao praticar essa dieta resulta na diminuição do peso corporal. Também melhora o metabolismo da glicose e aumenta a sensibilidade dos tecidos à insulina, aumentando as células B das ilhotas pancreáticas, trazendo benefícios importantes para pessoas com diabetes. A dieta também limita a hipertrofia cardíaca, o aumento do músculo do coração. Mas a questão é: esses benefícios acontecem apenas devido à perda de peso ou são mecanismos que levam à perda de peso?
Quando comparados o jejum com uma dieta convencional de restrição calórica, os resultados são muitos parecidos. Uma outra questão que tem sido amplamente abordada é se o jejum intermitente fornece ou não benefícios fisiológicos sobre a restrição de calorias para o controle de peso. Por exemplo, existe uma “vantagem metabólica” associada ao jejum intermitente?
Tanto um quanto outro plano alimentar podem melhorar a composição corporal (diminuir a massa gorda e, ao mesmo tempo, preservar a massa magra), reduzir fatores de risco cardiovasculares (por exemplo, abaixar a pressão arterial, melhorar o perfil lipídico e reduzir o estresse oxidativo) e afetar positivamente o controle glicêmico (por exemplo, diminuindo os níveis elevados de glicose e aumentando a sensibilidade à insulina e melhorando a função das células β). No entanto, os horários de alimentação com restrição de tempo são mais benéficos quando as refeições estão alinhadas com os ritmos circadianos.
Uma revisão sistemática de ensaios clínicos humanos originais envolvendo jejum intermitente e uma dieta com restrição de calorias mostrou que, além de um possível decréscimo no consumo alimentar, provavelmente associado à cetose (processo que acontece quando o corpo usa a gordura como combustível) ou outros fatores similares à restrição energética, não há evidências de que o jejum intermitente, conforme aplicado nos estudos clínicos, reduza as respostas de adaptação à restrição energética dessa maneira.
Recuperação do peso
A recuperação de peso após intervenções alimentares também pode acontecer facilmente. As comparações de vários tipos de dietas com baixas calorias não mostram diferenças notáveis no que diz respeito ao efeito da taxa de perda de peso na manutenção do peso pós-intervenção ou recuperação. Por outro lado, algumas evidências sugerem que a restrição de energia em intervalos pode envolver menores reduções no gasto energético de repouso, possivelmente traduzindo-se em melhor manutenção do peso a longo prazo.
Escolher a dieta ideal de baixa caloria para pessoas com sobrepeso ou obesidade é necessário, exceto pelo tipo de dieta que reduz o peso e pode ser mantida a longo prazo. Assim, o horário da dieta deve ser feito de acordo com as preferências do indivíduo. Em conclusão, o peso corporal, a composição corporal e o perfil lipídico não são afetados pelo número de refeições quando dietas para perda de peso são preparadas com restrições de energia adequadas e nutrição suficiente e balanceada.
O jejum intermitente representa, portanto, uma opção válida – embora aparentemente não superior à restrição contínua de calorias para perda de peso. Procure um nutricionista para trabalhar a melhor estratégia para o seu objetivo. Dietas restritivas sem acompanhamento profissional podem ter sérios riscos futuros. Beijo da nutri!
Graduada em nutrição.
Pós graduada em nutrição esportiva, estética e funcional.
Especialista em resgatar autoestimas nutrindo corpo e mente.
