COMO CONTROLAR O ESTRESSE E A ANSIEDADE APENAS COM SUA ALIMENTAÇÃO

O Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG) é caracterizado pela “preocupação excessiva ou expectativa apreensiva” que persiste por seis meses ou mais. O quadro vem acompanhado por três ou mais dos seguintes sintomas: inquietação, piora na qualidade do sono, cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração e tensão muscular.

Segundo dados recentes da Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país com maior número de indivíduos ansiosos do mundo. Essa epidemia já atinge 9,3% da população (mais de 18.6 milhões de brasileiros). Mas um número que assusta é que somente um terço das pessoas procura tratamento.

O tratamento convencional é medicamentoso, com acompanhamento psiquiátrico e/ou psicoterapia. Também faz parte a mudança de hábitos, como na dieta. A alimentação é uma grande aliada para tratar a ansiedade, embora seu importante papel no controle do quadro seja normalmente negligenciado pelos profissionais da saúde.

Hoje eu vim te mostrar como sua alimentação pode impactar positivamente nesse quadro de ansiedade.

A adequação da dieta para a melhora do TAG vai muito além das orientações básicas de preferir dietas equilibradas, ingerir quantidade suficiente de água e limitar o consumo de bebidas alcoólicas e cafeína. Existem muitas outras considerações que também são importantes.

Trouxe algumas orientações para te ajudar nesse quadro, mas procure um nutricionista para adequação da sua dieta.

1. Mantenha uma microbiota saudável

A microbiota intestinal humana é composta por um enorme número de microrganismos que exercem inúmeras funções importantes para nosso organismo. Nos últimos anos, pesquisas em neurociência demonstraram que a microbiota também influencia de forma direta nos transtornos da saúde mental, principalmente na ansiedade e depressão. O intestino é nosso segundo cérebro.

Para manter a microbiota saudável devemos: aumentar o consumo de alimentos in natura, de prebióticos (como as fibras) e de probióticos (microrganismos vivos como os Lactobacillus e Bifidobacterium). Também é indicado evitar o uso indiscriminado de antibióticos, o consumo de bebidas alcoólicas, de alimentos ultraprocessados e de frituras.

2. Invista em alimentos ricos em vitaminas e minerais.

As vitaminas do complexo B (como ácido fólico, colina e B12), o magnésio e o zinco, presentes nos alimentos in natura, são benéficos no combate ao TAG. Veja onde encontrar esses elementos:

Vitaminas do complexo B:

Sua deficiência causa ansiedade, depressão, estresse, nervosismo, entre outros sintomas.

Alimentos-fonte: abacate, oleaginosas, brócolis, alimentos de origem animal (como carnes, ovos, leite e derivados), frutos do mar, sementes, cereais integrais, entre outros.

Magnésio:

Sua deficiência leva ao aumento expressivo da ansiedade, podendo inclusive reduzir a eficácia de ansiolíticos e antidepressivos.

Alimentos-fonte: uva, banana, abacate, grãos, cereais integrais, nozes, gergelim, amendoim, semente de girassol, semente de abóbora, castanha-de-caju, leite e derivados, peixes como o salmão, beterraba, couve, espinafre, entre outros.

Zinco:

Essencial na fisiologia cerebral.

Alimentos-fonte: chocolate amargo, linhaça, semente de abóbora, semente de melancia, ostra, camarão, lagosta, gema de ovo, leite e derivados, amendoim, castanha-de-caju, feijão, carne bovina, frango, espinafre, entre outros.

Antioxidantes:

Os antioxidantes são eficazes no tratamento e prevenção de TAG, exercendo papel terapêutico importante.

Alimentos-fonte: frutas cítricas, maçãs, ameixas, cerejas, feijões, nozes, alcachofras, couve, espinafre, beterraba, brócolis e especiarias como açafrão (cúrcuma), gengibre e canela.

3 . Prefira macronutrientes de boa qualidade

Carboidratos:

A escolha por carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) ajudará a manter os níveis de glicose no sangue estáveis e a manter a disposição durante todo o dia. Por outro lado, alimentos e bebidas com alto IG (como doces e bebidas açucaradas) são absorvidos rapidamente, especialmente se ingeridos com o estômago vazio, criando picos e quedas de glicose, que podem contribuir para os sintomas de ansiedade.

Lipídeos (Ômega 3):

O consumo de ômega 3 deve ser levado em consideração ao tratar o TAG, já que esse ácido graxo tem papel ansiolítico importante.

Alimentos ricos em ômega 3: peixes gordos (como arenque, atum, salmão e sardinha), azeite de oliva, sementes e oleaginosas. Mesmo a suplementação de ômega 3 é indicada em alguns casos. Vale ressaltar que gorduras saturadas e trans devem ser sempre evitadas.

Proteínas (triptofano e tirosina):

O triptofano é o aminoácido essencial responsável pela produção da serotonina, enquanto a tirosina é precursora da dopamina. A deficiência desses dois aminoácidos essenciais prejudica a síntese desses neurotransmissores, aumentando as chances de desenvolver TAG.

Alimentos-fonte de proteínas de alta qualidade: carnes magras, ovos, leite desnatado e seus derivados, cogumelos, grãos, entre outros.

4.Controle o peso

O excesso de gordura corporal e a obesidade abdominal estão diretamente associados à piora da saúde mental. Assim, o controle do peso e da porcentagem de gordura são fatores importantes para a manutenção do bom humor. Isso inclui, além de uma alimentação adequada, a prática regular de exercícios físicos.

Lembrando que além de melhorar a dieta com essas estratégias, pessoas diagnosticadas com TAG devem procurar um médico para o tratamento adequado do quadro.

Um programa que vai te ajudar

A ansiedade pode colocar não só a dieta em risco, mas tua evolução em todas as outras áreas da vida. Eu atendia mulheres no consultório todos os dias que passavam por isso, até conseguiam emagrecer, mas voltavam ao peso ou até engordavam mais… comecei a analisar como um todo, o que estava parando essas mulheres? Porque elas engordavam tudo de novo? Porque não terminavam o que começavam? E o transtorno de ansiedade era um dos fatores fortíssimos que as acometia.

Pensando nisso criei um programa de emagrecimento e autoconhecimento, uma jornada de 30 dias que é capaz de puxar pra ação mesmo, tirar da zona de conforto e colocar qualquer pessoa em direção ao resultado que ela deseja. Lá na jornada temos uma experiência incrível que além de um acompanhamento nutricional diário com cardápios semanais, aulas poderosas comigo ao vivo todos os dias, que é onde eu ensino que não é só fechar a boca, não é só tentar fazer dieta a vida toda, é mais que isso, você não merece viver uma vida assim… Quero convidar você para um evento 100% online e gratuito que acontecerá no meu instagram (@nataliaa.nutri) nos dias 3, 4 e 5 de agosto à 20h. Lá você terá noção de como funciona essa jornada incrível e terá a oportunidade de se inscrever na 5ª temporada. Vamos ou bora?